Народные методы и упражнения, доступные дома
Подобрано для пожилых людей: мягко, безопасно, понятно.
Тёплые компрессы и процедуры
- Тёплый солевой компресс: лёгкое тепло для расслабления мышц вокруг сустава.
- Компресс из капустного листа или геля с алоэ — мягкое локальное воздействие.
- Тёплые ванночки для рук и ног с морской солью.
Противопоказания: острое воспаление, повышенная температура, открытые раны. При сомнениях — уточните у врача.
Гимнастика на стуле
- Круговые движения стопами и кистями — 1–2 минуты.
- Мягкое разгибание и сгибание колен — 8–10 раз.
- Сведение лопаток с удержанием 3–5 секунд — 6–8 раз.
- Повороты головы в комфортной амплитуде — по 5 раз в каждую сторону.
Дышите спокойно, не работайте через боль. Начинайте с малого и увеличивайте постепенно.
Изометрия и растяжка
Изометрия
Напрягайте мышцу без движения в суставе, удерживайте 5–8 секунд, отдыхайте 10 секунд, 4–6 повторов.
Растяжка
Лёгкое удлинение мышц до ощущения комфорта, без рывков, 15–20 секунд, 3 подхода.
Дыхание
Спокойный вдох через нос, длинный выдох — помогает мышцам расслабиться и снизить напряжение.
Ежедневные привычки
- Вода в течение дня — помогает обмену веществ.
- Короткие прогулки или домашняя активность — 10–20 минут.
- Сон 7–8 часов для восстановления.
- Сбалансированное питание с овощами, рыбой, цельными продуктами.